Jak zdrowo jeść poza domem?

Zdrowe odżywianie zdobywa obecnie coraz większe rzesze zwolenników. Dzięki tej rosnącej popularności, codzienne utrzymanie zdrowej diety jest zdecydowanie prostsze, niż mogłoby się wydawać. Łatwy dostęp do ekologicznych produktów za pośrednictwem wielu sklepów ze zdrową żywnością oraz mnogość przepisów na smaczne, a jednocześnie wartościowe posiłki sprawia, że zmiana nawyków żywieniowych to proces łatwy i przyjemny. W domowym zaciszu możemy bez trudu przygotować zdrowe posiłki zarówno na pożywne śniadanie, przed wyjściem z domu, jak i lekkie danie obiadowe, które zapakowane w poręczny pojemnik możemy z łatwością zabrać do pracy czy też na uczelnię. Co jednak należy zrobić w sytuacji, kiedy jesteśmy na mieście, gdzie czeka nas cały, zabiegany dzień wypełniony przeróżnymi obowiązkami, i jesteśmy skazani na jedzenie obiadu czy podwieczorku w napotkanej po drodze restauracji, czy barze? Czy jedząc poza domem, możemy zjeść bez wyrzutów sumienia zdrowy i wartościowy posiłek, nie rujnując jednocześnie naszej diety? Z całą pewnością jest to możliwe, jednak należy pamiętać o przestrzeganiu kilku ważnych zasad.

Wybierzmy odpowiedni lokal.

Szukając restauracji, kierujmy się intuicją oraz zdrowym rozsądkiem. Wybierajmy miejsca sprawdzone i przetestowane, jeśli natomiast w pobliżu nie znajdziemy żadnego lokalu, który mieliśmy już okazję wypróbować, skierujmy swoje kroki ku restauracji, w której na sali zastaniemy wielu gości. Nic bowiem nie świadczy lepiej o restauracji, niż jej wypełniona po brzegi sala – jest to dowód na to, że jedzenie w niej serwowane jest smaczne, a produkty spożywcze z kuchni szybko znikają, dzięki temu powinny być świeże. Z góry odrzućmy natomiast bary szybkiej obsługi oraz sieciowe fast foody. Wystrzegajmy się także miejsc, w których gości odstrasza niemiły zapach starego tłuszczu bądź, co gorsza, brud na sali.

Co zamówić na obiad?

Wybierając danie obiadowe w nieznanej restauracji, na wstępie odrzućmy potrawy panierowane. Panierka bowiem bardzo szybko nasiąka tłuszczem, na którym danie było smażone. Rezygnacja z tradycyjnych panierowanych kotletów na rzecz mięsa pieczonego, duszonego bądź grillowanego z pewnością wyjdzie nam na zdrowie, a dodatkowo znacznie zredukujemy ilość kalorii w naszym posiłku. Unikajmy także potraw typu gulasz, potrawka czy bigos, w których nie mamy możliwości sprawdzić, jakie składniki zostały użyte do jego przygotowania. Niestety zdarza się, że tego typu jednogarnkowe obiady w restauracjach to sprytny sposób na pozbycie się resztek z ostatnich dni. Podobnie sytuacja przedstawia się w przypadku potraw z mielonego mięsa – w nieznanym lokalu najbezpieczniej będzie z nich zrezygnować.

Uważajmy na dodatki i przystawki.

Często nawet niskokaloryczne danie może stać się prawdziwą bombą kaloryczną, jeżeli dobierzemy do niego nieodpowiednie dodatki. Wystrzegajmy się przede wszystkim ciężkich, kremowych i zawiesistych sosów na bazie śmietany czy też majonezu. W ich miejsce wybierzmy sos lub dressing na bazie jogurtu naturalnego, oliwy z oliwek bądź octu winnego. Poprośmy także kelnera, aby sos podać nam osobno, tak, abyśmy mogli samodzielnie go dozować w zależności od potrzeb.

Jeśli chodzi o dodatki do wszelkiego rodzaju mięs, najkorzystniej będzie zrezygnować z frytek oraz ziemniaków opiekanych w głębokim tłuszczu. Zamiast tego zamówmy pełnoziarnisty makaron bądź ryż, oczywiście bez sosu. Starajmy się, aby na naszym talerzu znalazła się jak największa ilość zdrowych, świeżych warzyw. Jeżeli jednak często doskwiera nam niestrawność oraz problemy ze wzdęciami, zdecydowanie unikajmy warzyw strączkowych, takich jak fasolka, kukurydza czy groch.

Napoje i desery – które wybrać?

W większości lokali gastronomicznych znajdziemy lodówki wypełnione niezdrowymi napojami, które słodzone są ogromnymi ilościami cukru oraz syntetycznych, sztucznych słodzików. Są one bez wątpienia szkodliwe dla zdrowia, a dodatkowo, zamiast zaspokajać pragnienie, sprawiają, że szybciej stajemy się głodni i w konsekwencji po prostu się przejadamy. Zachęcamy zatem, aby zamiast słodzonych napojów, wybierać do posiłku w wybranej przez nas restauracji wodę mineralną bądź świeżo wyciskane soki owocowe oraz warzywne, jeżeli lokal posiada takowe w swojej ofercie.

Jeśli po sutym obiedzie mamy jeszcze ochotę na coś słodkiego, postawmy na lekkie desery na bazie owoców, jak sałatka owocowa, sorbet czy też koktajl owocowy. Wystrzegajmy się zwłaszcza tych słodyczy, które w swoim składzie zawierają bitą śmietanę czy też wysokokaloryczne polewy.

A jeśli jednak fast food...

Co zrobić, jeżeli jesteśmy skazani na bar szybkiej obsługi bądź inny lokal typu fast food? W tym przypadku również możemy zjeść stosunkowo zdrowy posiłek, jeżeli będziemy kierować się kilkoma prostymi zasadami. Jednym z najzdrowszych dań typu fast food jest kebab, do którego produkcji wykorzystywane jest mięso opiekane, które jest znacznie korzystniejszą opcją w porównaniu np. z mięsem smażonym w głębokim tłuszczu, które możemy znaleźć w hamburgerach. Warto jednak zrezygnować z bułki bądź tortilli, w którą kebab jest zawinięty, ponieważ są one najczęściej nafaszerowane konserwantami i polepszaczami, a jednocześnie nie przedstawiają niemal żadnej wartości odżywczej.  Zamiast tego poprośmy o zaserwowanie naszego kebaba na talerzu.

Bezwzględnie starajmy się unikać frytek oraz innych przekąsek smażonych na głębokim tłuszczu. Jeżeli zaś musimy wybrać coś do jedzenia spośród oferty typowego baru z hamburgerami, zdecydujmy się na kanapkę z mięsem z kurczaka, które jest zdecydowanie mniej tłuste niż klasyczna wołowina. Bez wątpienia najzdrowszą opcją obiadową w większości sieciowych fast foodów jest sałatka na bazie świeżych warzyw. W wersji pozbawionej sosu oraz grzanek jest to stosunkowo zdrowy i niskokaloryczny posiłek. 

Zjedzenie zdrowego, wartościowego posiłku poza domem, to spore wyzwanie, ale jak widać przy odrobinie wysiłku i konsekwencji możemy skomponować smaczny posiłek, nie zaprzepaszczając jednocześnie diety. Pamiętajmy jednak, aby nasz codzienny jadłospis był zbilansowany oraz urozmaicony, a okazjonalne wypady do restauracji z pewnością nie zaszkodzą naszej sylwetce. 

Justyna Oszkandy - dietetyk
Gabinety Dietetyczne Bonne Sante