Które metody przygotowywania posiłków zachowują najwięcej smaku i wartości odżywczych?

Warto być świadomym tego, że nie tylko to jakie produkty kupujemy, ale też w jaki sposób je  przyrządzimy ma duży wpływ na ich wartość odżywczą czyli zawartość białka, tłuszczy, węglowodanów oraz witamin i minerałów.  Dowiedzmy się więc, jak przyrządzić jedzenie, aby zachować jak najwyższą wartość odżywczą użytych składników.

Gotowanie

Podczas gotowania straty cennych składników wahają się w granicach 30-50%, jednakże sama żywność staje się lepiej strawna. Im gotowanie dłużej trwa i im więcej wody zostaje użyte tym straty są większe.

Dobrym rozwiązaniem będzie więc gotowanie na parze, ponieważ produkty nie są zanurzone w wodzie i straty witamin są niewielkie.  Ważne jest, aby nie rozgotowywać warzyw (należy sprawdzać miękkość warzyw widelcem) i  pamiętać, że mniejsze warzywa potrzebują mniej czasu, aby były gotowe do spożycia.  Należy gotować w minimalnej ilości wody potrzebnej do ugotowania produktu czyli np. lepiej  ugotować kaszę lub ryż na sypko i dodać taką ilość wody, aby została wchłonięta przez gotowany produkt. Mrożone warzywa należy wrzucić do wody bez wcześniejszego rozmrażania,  a świeże warzywa np. ziemniaki wrzucać do wrzącej wody. Po ugotowaniu produktu należy go od razu wyciągnąć z wody.

Smażenie

Smażenie polega na ogrzewaniu produktu bezpośrednio na patelni lub w tłuszczu w temperaturze powyżej 120°C. Zatem smażenie zazwyczaj zachodzi w dużo wyższych temperaturach niż gotowanie, a jak zostało wspomniane wyżej- im wyższa jest temperatura ogrzewania produktu, tym większe będą straty witamin. Podczas smażenia zwiększa się strawność białek i skrobi,  usuwane są enzymy i drobnoustroje obecne w żywności, ale jednocześnie wytwarzane zostają szkodliwe związki np. akrylamid, WWA, nitrozoaminy czy kwasy tłuszczowe trans. Nie bez znaczenia będzie także temperatura dymienia tłuszczu użytego do smażenia. Im niższa temperatura dymienia tym szybciej wytworzą się w produkcie szkodliwe substancje. Zatem najlepiej do smażenia nadadzą się tłuszcze roślinne tj. - olej rzepakowy, olej kokosowy lub zwierzęce - masło klarowane lub smalec.  Do smażenia  wybierajmy patelnie teflonowe lub ceramiczne, na których można smażyć bez użycia tłuszczu lub z jego niewielką ilością.

Pieczenie

Pieczenie to inaczej obróbka termiczna gorącym powietrzem, które pozwala wydobyć ulubione smaki charakterystyczne dla smażenia bez użycia tłuszczu.  Szczególnie polecamy pieczenie w folii lub pergaminie, ponieważ taki produkt nigdy nie osiągnie temperatury tak wysokiej jak rozgrzany piekarnik, a dodatkowo poprzez wytworzone wewnątrz folii parowanie produkt ten zostanie przygotowany w sposób podobny do gotowania na parze. Porównywalny efekt uzyskamy piekąc w brytfannie lub naczyniu żaroodpornym. Jednak pamiętajmy, że naczynie nagrzewa się do temperatury, którą ustawimy w piekarniku, przez co straty witamin i związków mineralnych będą wyższe niż w przypadku pieczenia w rękawie. Nie polecamy pieczenia bez przykrycia. Straty składników mineralnych będą największe, dodatkowo łatwo o przypalenie- a jak już wiemy, właśnie wtedy wytwarzają się szkodliwe dla zdrowia substancje. Jeśli masz taką możliwość, korzystaj z piekarnika parowego, który połączy gotowanie na parze z pieczeniem i pozwoli zachować  smakowitość i  wartości prozdrowotne potraw.

Warto kierować się też innymi zasadami, aby zachować jak najwięcej smaku i substancji odżywczych:

• Im dłuższy czas przechowywania tym mniej witamin i minerałów, dlatego kupuj świeże, najlepiej sezonowe owoce i warzywa.
• Warzywa na surówkę krój tuż przed podanie, w ten sposób zmniejszysz stratę wit. C.
• Do krojenia warzyw i owoców używaj noży ceramicznych lub ze stali nierdzewnej, bo żelazne przyspieszają utlenianie się witamin.
• Najwięcej witamin znajduje się tuż pod skórką warzyw i owoców, dlatego jeśli już decydujesz się na obieranie, rób to jak najcieniej.
• Nie zostawiaj warzyw i owoców w nasłonecznionym miejscu.
• Aby spowolnić utlenianie tłuszczów, tłuszcze oraz produkty pochodzenia zwierzęcego przechowuj w lodówce.
• Stosuj jak najniższą możliwą temperaturę i jak najkrótszy czas obróbki termicznej.
• Gotując warzywa,owoce, kasze, makarony wrzucaj je do gotującej się wody.
• Zjadaj potrawy bezpośrednio po przyrządzeniu- długotrwałe przechowywanie powoduje straty witamin i składników odżywczych.

mgr Monika Jałowiec- dietetyk Bonne Sante