Na czym smażyć?

Smażenie jest jedną z form przygotowywanie posiłków, którego podstawą jest tłuszcz. Mimo, że proces ten jest mniej zdrowy niż gotowanie czy pieczenie, to jednak trudno z niego całkowicie zrezygnować.

Chcąc dodać na przygotowaną patelnię tłuszcz mamy niemały wybór-olej lniany, olej rzepakowy, słonecznikowy, oliwa z oliwek, olej kokosowy, z pestek dyni, a w lodówce jeszcze masło i smalec. I wtedy pojawia się pytanie - na czym najlepiej smażyć, aby proces smażenia miał jak najmniej negatywny wpływ na zdrowie?

Na co zwracać uwagę wybierając tłuszcz do smażenia

• jak największa temperatura dymienia (im wyższa temperatura dymienia danego tłuszczu, tym zawarte w nim kwasy tłuszczowe są bardziej odporne na rozkład),
• jak najmniejsza zawartość utlenionego cholesterolu (ten rodzaj cholesterolu będzie zwiększał ryzyko chorób układu krążenia)
• odpowiednia konfiguracją kwasów tłuszczowych (jak najmniej niestabilnych termicznie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 i  omega-3, które szybko ulegają utlenieniu co prowadzi do powstania niekorzystnych dla zdrowia substancji),
• jak największą zawartością substancji o działaniu antyoksydacyjnym (np. witamina E – to one będą przeciwdziałać procesom utleniania).

Biorąc pod uwagę powyższe aspekty, czy jest jeden tłuszcz, który spełniałby idealnie wszystkie z wyżej wymienione założenia? Niestety nie.

Analizując tylko pod względem tzw. punktu dymienia, gdzie idealny punkt dymienia powinien wynosić powyżej 200 st. Celsjusza, najwyższy mają smalec oraz olej kokosowy.

Czy to oznacza, że najlepszymi tłuszczami do smażenia są tłuszcze nasycone? Oczywiście że nie, ponieważ tłuszcze nasycone są niekorzystne dla naszego zdrowia i powinniśmy spożywać je z umiarem.

Dlaczego do smażenia powinniśmy używać tłuszcze rafinowane?

Do smażenia dobrze wybrać najbardziej stabilne tłuszcze wśród tych roślinnych tj. takie  które mają dużą zawartość kwasów jednonienasyconych. Ważne jest, aby do smażenia sięgać wyłącznie po oleje rafinowane, czyli takie które zostały poddane procesowi  oczyszczania z substancji niekorzystnych pod względem funkcjonalnym i zdrowotnym. Rafinacja zwiększa także ich punkt dymienia. Oznacza to, że rafinowany olej roślinny jest bardziej odpowiedni do smażenia, a nierafinowany powinien być stosowany w postaci surowej lub do smażenia na bardzo małym ogniu i przez krótki czas.

Takim rafinowanym olejem jest np. olej rzepakowy. Oprócz tego, że ma świetny stosunek kwasów tłuszczowych Omega-3 do Omega-6 (1:2), ma dość wysoką zawartość witaminy E,  witaminy K i prowitaminy A,  Plusem jest też jego ogólnodostępność i cena.

Czy można smażyć na oliwie z oliwek?

Pewnie dla niektórych będzie to zaskoczenie, ale kolejnym tłuszczem na którym można smażyć jest oliwa z oliwek. Przez bardzo długi czas była mowa o tym, że na oliwie smażyć nie wolno, ewentualnie– że można na niej smażyć, ale tylko przez krótki okres czasu. Wszystko przez to, że oliwa jest źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, ale także kwasu oleinowego (stanowiącego 70% jej składu), który należy  do jednonienasyconych kwasów,przez co jest termicznie stabilny. Oliwa z oliwek jest świetnym wyborem ponieważ dodatkowo może oddziaływać korzystnie w profilaktyce chorób układu krążenia i chorób nowotworowych.

Czy olej kokosowy nadaje się do smażenia?

Jakiś czas temu olej kokosowy nierafinowany był bardzo popularny, został okrzyknięty wręcz lekarstwem.  Później z kolei zaczął być nazywany trucizną i jednym z większych błędów żywieniowych, jaki mogą popełnić ludzie w dzisiejszych czasach. Rzeczywiście olej kokosowy nierafinowany ma wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych (około 90%) przez co podnosi poziom tzw. złego cholesterolu, ale w mniejszym stopniu, niż inne popularne tłuszcze (jak np. smalec). Niemniej jednak, zachowuje on podczas smażenia dużą stabilność. Co ważne, nie zawiera cholesterolu w przeciwieństwie do smalcu .Podsumowując-można go używać do smażenia, ale w rozsądnej ilości, lepiej sięgać po tłuszcze wymienione powyżej.

A co z masłem klarowanym?

W rozsądnych ilościach do smażenia możemy użyć także masła klarowanego (oczyszczonego z  wody, białka i różnych osadów), ponieważ w przeciwieństwie do zwykłego masła, ma wyższą temperaturę dymienia (200 zamiast 135 stopni).  W związku z tym, że zawiera także wysoką zawartość tłuszczy nasyconych, a konkretnie – kwasu palmitynowego, nie powinno pojawiać się na naszej patelni codziennie. Duże spożycie może wiązać się z podniesionym poziomem  cholesterolu LDL oraz długofalowo może wpływać na większe ryzyko otyłości i insulinooporności, która jest prekursorem cukrzycy typu 2.

Czego NIE używać do smażenia?

Olejów nierafinowanych - lnianego, z czarnuszki, pestek dyni, oleju słonecznikowego. Je lepiej zostawić do używania ,,na zimno” czyli bez obróbki termicznej np. do sałatek. Masło  zostawmy do kanapek, ponieważ zawarte w nim substancje podczas obróbki termicznej bardzo szybko ulegają rozpadowi.

Smalec jakiś czas temu miał swój wielki powrót. Był polecany jako odpowiedni do smażenia pod względem wysokiej temperatury dymienia, jednak jego zdecydowanym minusem jest bardzo duża zawartość kwasów nasyconych. Dodatkowo sklepowy smalec jest częściowo uwodorniony, co sprzyja tworzeniu się tłuszczy trans. Kiedy poddamy smalec obróbce termicznej tworzy się oksycholesterol – utleniony cholesterol, który może spowodować uszkodzenie tętnic

Podsumowanie 

Smażenie samo w sobie nie należy może do najzdrowszych procesów obróbki termicznej. Jeśli jednak już sięgamy po takie przygotowanie posiłku, dobrze jest wybrać taki tłuszcz, który przyniesie nam określone korzyści zdrowotne, a już na pewno takie, by zdrowiu nie zaszkodzić. Należy zwracać uwagę na na etykietę oleju oraz sposób produkcji, aby do smażenia wybierać oleje rafinowane. Błędem jest także powtórne wykorzystywanie oleju z poprzedniego smażenia.  Ważne jest także, aby tłuszcze były prawidłowo przechowywane-  jeśli olej mamy w zwykłej, plastikowej butelce, należy trzymać go w ciemnym, suchym oraz chłodnym miejscu.

Monika Joniec - dietetyk w Gabinecie dietetycznym Bonne Sante w Jaśle