Rośliny strączkowe - dlaczego powinno pojawić się na Twoim talerzu?
Rośliny strączkowe, do których należą fasola, groch, soczewica, soja, ciecierzyca i bób cieszą się coraz większą popularnością wśród osób na dietach roślinnych. Jednak również “mięsożercy” odniosą duże korzyści z włączenia ich do swojego codziennego jadłospisu.
Rośliny strączkowe znane są przede wszystkim z tego, że stanowią cenne źródło białka roślinnego. Co prawda, większość z nich nie zawiera wszystkich aminokwasów niezbędnych, których organizm człowieka nie jest w stanie wytworzyć, ale spożywanie ich w towarzystwie produktów zbożowych niweluje ten problem. Dowodem na to są sportowcy, którzy będąc na dietach roślinnych z powodzeniem budują masę mięśniową. Jedynie soja, tak samo jak produkty odzwierzęce (mięso, ryby, jajka, nabiał), zawiera pełnowartościowe białko ze wszystkimi aminokwasami niezbędnymi.
Fasola, groch i inne rośliny strączkowe dostarczają dużych ilości błonnika, który pomaga uzyskać uczucie sytości po posiłku i wspomaga pracę jelit. Około ⅔ szklanki białej fasoli dostarczy do organizmu około 15g błonnika, czyli prawie 40% dziennego zapotrzebowania. Do porównania, ta sama ilość kaszy gryczanej zawiera około 6g błonnika. Wysoka zawartość błonnika w roślinach strączkowych sprawia, że są one cennym produktem dla osób zmagających się z podwyższonym stężeniem cholesterolu.
Nasiona roślin strączkowych charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym, dzięki czemu po ich spożyciu poziom glukozy we krwi powoli wzrasta i długo utrzymuje się na właściwym poziomie. Z tego względu powinny być spożywane przez osoby z cukrzycą oraz insulinoopornością.
Rośliny strączkowe są również źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin z grupy B, kwasu foliowego, żelaza, wapnia, potasu i magnezu.
Soja oraz inne rośliny strączkowe dostarczają fitoestrogenów, czyli substancji odpowiedzialnych za wzrost oraz kwitnienie roślin, które charakteryzują się strukturą chemiczną podobną do żeńskich hormonów płciowych. Ze względu na to, korzyści z ich spożywania odniosą kobiety w średnim wieku. Fitoestrogeny będą łagodzić objawy menopauzy oraz spowalniać procesy starzenia, a także pomogą obniżyć ciśnienie tętnicze, poziom cholesterolu oraz ryzyko wystąpienia osteoporozy i osłabienia kości.
Odpowiednie przygotowanie roślin strączkowych poprawi ich strawność i pozwoli uniknąć np. wzdęć, które często pojawiają się po ich spożyciu.
Sięgając po rośliny strączkowe pamiętaj o:
- Łącz rośliny strączkowe z przyprawami, które ułatwią ich trawienie, dodawaj majeranek, kminek, cząber, tymianek, lubczyk, koper włoski lub kurkumę.
- Mocz suche nasiona roślin strączkowych nawet 12 godzin, dodatkowo pomocna będzie 2 lub 3-krotna zmiana wody. Nie gotuj roślin strączkowych w wodzie, w której się moczyły.
- Dodawaj sól pod koniec gotowania strączków, w innym wypadku nie będą w pełni ugotowane.
- Zjadaj strączki w postaci dobrze rozdrobnionej np. w postaci pasty z fasoli lub pasty z ciecierzycy (hummusu).
- Na początek wybieraj rośliny strączkowe, które są mniej ciężkostrawne, do których należy: groszek zielony, fasolka szparagowa i czerwona soczewica, a także przetwory sojowe takie jak np. tofu.
- Pamiętaj, układ pokarmowy stopniowo przyzwyczaja się do fasoli i innych roślin strączkowych, więc wprowadzaj je stopniowo.
Gabriela Solarz - dietetyk z Gabinetu dietetycznego Bonne Sante
