Słońce zamknięte w kapsułce

Wraz z początkiem października każdego z nas powinien zainteresować temat suplementacji witaminą D. Większość składników odżywczych jesteśmy w stanie dostarczyć sobie z odpowiednio zbilansowaną dietą. Wyjątkiem jest witamina D. Suplementacja tym składnikiem jest zalecana profilaktycznie, do utrzymania dobrego stanu zdrowia. Dlaczego mówi się o niej, jako słońcu zamkniętym w kapsułce? I dlaczego właśnie Polaków dotyczy konieczność przyjmowania witaminy D? Zapraszam do lektury.

Witamina D to tak naprawdę grupa związków chemicznych rozpuszczalnych w tłuszczach, które różnią się od siebie budową strukturalną. Wyróżniamy jej dwie formy D2 oraz D3. Witamina D2 naturalnie powstaje w organizmach roślin, drożdży i grzybów. Natomiast witamina D3 występuje w organizmach zwierzęcych i jest produkowana pod wpływem promieni słonecznych, co stanowi 90% jej stężenia w skórze, stąd też wspomniana wcześniej nazwa. Witaminy D2 i D3 są metabolizowane w organizmie bardzo podobną drogą, a ich ostateczna aktywnie biologicznie forma to kalcytriol – hormon o szerokim spektrum działania.

Jak jest jej rola?

Kluczową rolą witaminy D jest regulacja gospodarki wapniowo-fosforanowej. Jeden z głównych efektów tego działania to stymulacja wchłaniania wapnia z przewodu pokarmowego. Witamina D słusznie kojarzy się z prawidłowym funkcjonowaniem kości, ponieważ ma wpływ na utrzymywanie ich odpowiedniej gęstości mineralnej. Ponadto receptory witaminy D zostały znalezione na wielu innych narządach, m. in. w układzie pokarmowym, rozrodczym czy limfatycznym. Odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu wszystkich komórek ciała.

Wśród działań witaminy D można wyróżnić:

• zapobieganie występowaniu niektórych nowotworów i chorób przewlekłych
• utrzymywanie prawidłowej masy ciała
• regulacja gospodarki insulinowej
• utrzymywanie siły i masy mięśni
• zmniejszenie ryzyka infekcji i chorób dzięki wzmacnianiu funkcjonowania układu odpornościowego

Witamina D ma szczególne znaczenie również  u dzieci i młodzieży, ponieważ stwarza odpowiednie warunki do mineralizacji kości. Warunkuje rozwój i dojrzewanie szkieletu od życia płodowego do czasu zakończenia wzrastania.

Niedobór witaminy D 

Według przeprowadzonych badań wśród Polaków niedobór witaminy D o różnym nasileniu stwierdzono u 90% populacji. Jest to powszechnie występujący problem, jednak nadal często bagatelizowany. W okresie jesienno-zimowym suplementacja jest niemal konieczna. Jak można zatem rozpoznać niedobór tej witaminy?

• bóle kostne o różnym stopniu nasilenia i różnej lokalizacji
• zwiększona predyspozycja do złamań kości
• znaczne osłabienie mięśni
• drgawki, kurcze różnych grup mięśniowych (wynik nieprawidłowej gospodarki wapniowej)
• niewydolność krążenia
• u dzieci – zaburzenia rozwoju psychoruchowego i niskorosłość
• obniżona odporność na infekcje
• problemy z apetytem i nadwaga
• nasilenie objawów autoagresji
• ogólne osłabienie

Niedobór witaminy D u dzieci może prowadzić do krzywicy, która najczęściej objawia się deformacjami kostnymi o różnym stopniu zaawansowania, a także do zaburzenia mineralizacji i zmniejszenia masy kostnej. Natomiast u dorosłych i młodzieży po  zarośnięciu chrząstek wzrostowych wywołuje osteomalację i osteoporozę, czyli zmniejszenie gęstości mineralnej kości, zaburzenia jej struktury i jakości oraz większą łamliwość i podatność na złamania.

Badanie poziomu witaminy D

Jeżeli występują u Ciebie objawy niedoboru, znajdujesz się w grupie zagrożonej niedoborem lub po prostu chcesz sprawdzić, w jakim stopniu skuteczna jest produkcja w okresie wiosenno-letnim, możesz udać się na badania. Poziom witaminy D sprawdzamy w laboratorium przez oddanie próbki krwi i oznaczenie stężenia 25-hydroksywitaminy D – 25(OH)D. W zależności od laboratorium wahać będzie się cena za wykonanie tego badania – od 60zł do ponad 100zł. Jeżeli już poznamy stężenie witaminy D, warto dostosować do niego stosowaną suplementację. 

Wartość, do której dążymy to stężenie optymalne, czyli w granicach >30–50 ng/ml. Jeżeli Twój wynik nie plasuje się w tym zakresie, musisz upewnić się, czy prawidłowo stosujesz suplementację. Często zdarza się tak, że mimo przyjmowania zalecanej dawki leku, poziom witaminy D jest wciąż zbyt niski. Najczęściej problem ten wynika z przyjmowania kiepskiej jakości preparatu lub przyjmowania suplementu bez towarzystwa tłuszczy, co poprawia przyswajalność.  

Gdzie szukać witaminy D ?

Najbogatszym źródłem witaminy D w pokarmie są tłuste ryby morskie np. łosoś, węgorz, śledź. W mniejszych ilościach znajdziesz ją również w żółtku jaja kurzego czy serach. Pokrycie zapotrzebowania na witaminę D z samą dietą w praktyce jest nierealne. W naturalnych warunkach żywność jest w stanie pokryć zaledwie 20% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę. Główną ilość potrzebnej witaminy D potrzebnej naszemu organizmowi produkujemy my sami. Aby to się zadziało, muszą zostać zapewnione następujące warunki:

• ekspozycja na słońce musi odbywać się w godzinach 10.00-15.00,
• musi trwać co najmniej 15 minut,
• należy mieć odsłonięte przynajmniej przedramiona i podudzia,
• skóra NIE może być posmarowana kremem z filtrem,
• niebo nie powinno być zachmurzone.

Synteza skórna może być naturalnym źródłem nawet 100% zapotrzebowania w okresie wiosenno-letnim przy zachowaniu powyższych warunków!  Entuzjazm jednak maleje, gdy uświadomimy sobie, że w tych godzinach najczęściej jesteśmy zamknięci w pomieszczeniach. Ponadto istnieje wiele czynników, które utrudniają zaopatrzenie się w odpowiednią ilość witaminy D lub znacznie wydłużają czas potrzebny, by się to wydarzyło. Są to choćby zachmurzenie, zanieczyszczenie powietrza, podeszły wiek, zwiększona pigmentacja skóry czy nadmierne stosowanie kremów z filtrem. Gdy dodamy do tego informację, że położenie geograficzne Polski uniemożliwia efektywną produkcję skórną od października do marca, pozostaje nam jedno – zaprzyjaźnienie się z suplementacją.

Dietetyk Bonne Sante Jasło